Comenzar a cuidar nuestra salud física a través del ejercicio siempre es una decisión muy difícil y, una vez tomada, puede que nos veamos tentados a dejarla de lado en un lapso muy corto. Sin embargo, con el paso de los años, esta tarea puede complicarse todavía más, pues comenzamos a sentir que ya no estamos en edad de hacer ejercicios.

En este artículo te presentamos un libro que te ayudará a cambiar todas tus preconcepciones sobre este tema. Se trata de Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años, una obra escrita por Álvaro Puche, un licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, además de entrenador personal experto en ejercicio físico para personas mayores.

El autor tiene años de experiencia rompiendo los paradigmas que dicen que existe una fecha límite para comenzar a entrenar y ha demostrado con hechos que una rutina de ejercicios de fuerza puede marcar una diferencia positiva y muy significativa en todos los que la asumen con disciplina, sin importar la edad.

¿Cuáles son los mitos que existen en torno al entrenamiento de fuerza?

A lo largo de su trayectoria, Álvaro Puche ha detectado una gran cantidad de mitos relacionados con el entrenamiento de fuerza, por lo que antes de profundizar en el tema se dedica a derribarlos en su libro Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años, como sigue:

1. Pero si yo lo que quiero es perder grasa. Tradicionalmente se ha optado por incluir largas sesiones de ejercicio aeróbico continuado para alcanzar este objetivo. Sin embargo, a nivel metabólico, las sesiones de fuerza permiten la activación de los grupos musculares más grandes del cuerpo (piernas, glúteos, hombros, espalda) junto al entrenamiento interválico de alta intensidad y alguna que otra sesión semanal de carácter aeróbico. Esta es la mejor estrategia para mejorar la composición corporal.
2. Nadar es el ejercicio más completo. No solo se trata de mover muchos músculos a la vez, ventaja que se le atribuye a los ejercicios acuáticos, sino que se trata de que ese movimiento sea estimulante para la progresión del entrenamiento.
3. Entrenamiento de fuerza, no gracias, yo no quiero aumentar de tamaño. Es una respuesta muy común, pero fuera de contexto. Se ha comprobado que, en la inmensa mayoría de los casos, aumentar la masa muscular no es nada fácil. Se necesita mucho entrenamiento semanal de este tipo y una dieta muy específica para ganar el volumen de un culturista, por ejemplo.
4. Una embarazada no puede hacer ejercicios de fuerza. Siempre que sea bien programado y supervisado por un profesional competente, será de gran ayuda para el buen desarrollo fetal, para el proceso de gestación y la recuperación posparto.
5. El entrenamiento de fuerza es cosa de hombres. Por el contrario, las mujeres necesitan hacer mayor énfasis que los hombres en el entrenamiento de fuerza, debido a que en términos hormonales, son menos favorables a los procesos anabólicos (de construcción de masa muscular). Una especial atención a este tipo de entrenamiento permitirá a las mujeres mejorar su composición corporal.
6. Si yo ya corro: a mi lo que me gusta es el cardio. Los ciclistas, triatletas y aficionados a las carreras de este tipo encontrarán un aliado en el entrenamiento de fuerza. Lograrán mejorar el rendimiento deportivo, podrán compensar patrones o alteraciones no deseadas y tendrán la oportunidad de prevenir lesiones deportivas, pues la mayoría vienen precedidas de una carencia de masa muscular y estabilidad articular reducida.
7. Para hacer ejercicios de fuerza necesito un gimnasio con todo el equipamiento. Un profesional cualificado podrá proporcionar una gran cantidad de variantes y adaptaciones para entrenar con equipamiento deportivo austero. Autocargas, bandas elásticas y poleas son medios válidos para el desarrollo de excelentes sesiones de entrenamiento de fuerza.
8. Me duele la espalda, por eso no hago entrenamiento de fuerza. Las largas jornadas de inactividad, un descenso notable en los movimientos y la ausencia de un buen programa de fortalecimiento muscular son grandes causantes de que tu dolor de espalda no remita. Muévete mucho y aprende a hacerlo bien.
9. Ya estoy muy mayor para hacer entrenamiento de fuerza. Nunca se es muy mayor: así ganarás en calidad de vida. De hecho, cuando dejas de entrenar en general, y cuando dejas de hacer ejercicios de fuerza en particular, es cuando empiezas a envejecer de forma prematura.
10. ¡No hasta los 16! Existe suficiente evidencia científica y clínica para valorar y dar importancia al entrenamiento de fuerza en niños. Por tanto, es un error creer que repercutirá negativamente en su crecimiento y su salud.

En resumen, el entrenamiento de fuerza y la estimulación de la síntesis muscular tienen un enorme beneficio para todo el mundo. Las ventajas del ejercicio físico de fuerza correctamente diseñado, dosificado, adaptado y supervisado son evidentes a todos los niveles.

¿Cuáles son los beneficios de la práctica regular de entrenamiento de fuerza?

El autor del libro Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años defiende los siguientes como los beneficios más notorios e importantes de realizar esta práctica de forma regular:

• Aumenta la masa muscular y la fuerza.
• Mejora la densidad mineral ósea.
• Mejora el perfil lipídico y la tensión arterial.
• Aumenta la autofagia (proceso de reciclaje celular).
• Mejora los niveles hormonales.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Mejora la memoria y la capacidad cognitiva y combate la depresión.
• Ayuda en las enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas.
• Mejora el estrés oxidativo y la capacidad antioxidante del organismo.
• Mejora la biogénesis y la función ribosomal.
• Ayuda a combatir la caquexia y mejora la calidad de vida en personas con cáncer.
• Aumenta el metabolismo basal.
• Reduce la inflamación crónica.
• Aumenta el tejido adiposo marrón.
• Aumenta la oxidación de grasas y reduce la grasa visceral.
• Mejora la funcionalidad y el contenido mitocondrial.

Es sorprendente la cantidad de beneficios que disfrutaremos en nuestra salud física y emocional sólo con la práctica de este tipo de ejercicios de manera sostenida.

Álvaro Puche afirma que “lo que no se usa se pierde y lo que no se hipertrofia se atrofia”, así que es el momento de darle la importancia que merece nuestro cuerpo, como el tesoro que es.Compra y lee el libro Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años, rompe con tus ideas preconcebidas y vive la experiencia de invertir en tu cuerpo y en tu salud.